تکنیک‌های مدیریت خشم در محیط‌های پرچالش؛ راهکارهای روانشناسان
کارشناسان روانشناسی توصیه می‌کنند با تمرین تکنیک‌هایی مانند توقف کوتاه، تنفس عمیق، فاصله گرفتن از موقعیت و نوشتن احساسات، خشم را کنترل کرده و واکنش‌های بهتری در زندگی شخصی و حرفهای داشته باشیم.
تحریریه حرف مرد: در دنیایی که گاهی چالش‌برانگیز و خسته‌کننده است، خشم به‌راحتی می‌تواند وارد افکار شما شود و دیگر احساسات شما را تحت‌تأثیر قرار دهد. در حالی که نمی‌توان از احساس خشم به‌طور کامل جلوگیری کرد، می‌توان روش‌هایی برای مدیریت و کنترل این احساس پیدا کرد.
به گفته لورن کوک، روانشناس بالینی و کاندیدای دکترای مشاوره خانواده و روان‌درمانی (MMFT) در دانشگاه پپرادین، خشم زمانی رخ می‌دهد که فرد احساس ناکامی و آشفتگی شدیدی را تجربه کند که به‌قدری قدرتمند است که عملکرد شناختی او مختل می‌شود. در این حالت، بخش احساسی مغز غالب شده و توانایی منطق فرد به‌طور موقت کاهش می‌یابد.
ما با کوک و سایر متخصصان گفتگو کردیم تا بینش‌هایی درباره عواملی که خشم را برمی‌انگیزند، راهکارهای مدیریت آن و اقداماتی که در صورت وجود مشکل جدی باید انجام شود، به دست آوریم.
چه عواملی باعث خشم می‌شوند؟
کوک توضیح می‌دهد: «خشم می‌تواند از منابع مختلفی ناشی شود، اما اغلب ماهیت بین‌فردی دارد. فردی چیزی می‌گوید یا انجام می‌دهد که ما را فعال می‌کند و می‌تواند واکنش شدیدی ایجاد کند.» او اضافه می‌کند که کمبود خواب، مصرف مواد از جمله الکل و مواجهه با مشکلات طولانی‌مدت در روابط می‌تواند احتمال بروز خشم را افزایش دهد.
کریستوفر ام. جکسون، مشاور و مربی (CPC, ELI-MP) در کنتیکت، خشم را به‌عنوان یک مکانیزم ایمنی توصیف می‌کند: «برخلاف پاسخ فرار که ما را ایمن نگه می‌دارد، خشم پاسخ «مبارزه» ما را فعال می‌کند و ما را برای رویارویی آماده می‌سازد. ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات منقبض می‌شوند و تمرکز محدود می‌شود، که همه این‌ها غریزه‌های طبیعی برای پیروزی هستند.»
برای برخی افراد، پاسخ مبارزه مکرر یا شدیدتر است. جکسون اضافه می‌کند: «متأسفانه، افرادی که مشکل خشم دارند احساس می‌کنند در حالت دائمی نیاز به پیروزی هستند، حتی اگر به قیمت شکست دیگری باشد.»
مارک بورگ جونیور، روانشناس و روانکاو و نویسنده کتاب «DON’T BE A D*CK: Change Yourself, Change Your World»، اشاره می‌کند که بر اساس برخی مکاتب روانکاوی، خشم «واکنشی به احساسات آسیب‌پذیرتر مانند درد و ترس است.» خشم بخشی از سیستم تدافعی روانشناختی ماست—واکنشی بیش از حد—که ما را از احساس غرق شدن در هیجانات محافظت می‌کند.
تشخیص مشکل خشم
خشم یک واکنش طبیعی به موقعیت‌های چالش‌برانگیز یا خسته‌کننده است؛ اما اگر احساس می‌کنید خشم شما فراتر از حد معمول است، ممکن است دچار مشکل خشم باشید. چند شاخص وجود دارد که می‌تواند کمک کند تشخیص دهید آیا خشم شما مشکل‌ساز است یا خیر.
بورگ بیان می‌کند که مشکل خشم زمانی است که فرد «ناتوان یا بی‌میل به تجربه احساسات آسیب‌پذیر در تمامی، یا بیشتر روابط و موقعیت‌های زندگی خود است و به‌جای آن، مستقیماً به سمت خشم حرکت می‌کند.»
جکسون می‌گوید این شامل واکنش به استرس با اعمال پرخاشگرانه مانند ضربه زدن، شکستن اشیاء و فریاد زدن است: «پیامد این اقدامات معمولاً باعث می‌شود فرد دارای خلق تند و نامتعادل شود که دیگران را در محیط کار، جمع دوستان و روابط صمیمی از خود دور می‌کند.»
کوک به سادگی می‌گوید که اگر خشم شما از کنترل خارج شده یا دیگران از شما دوری می‌کنند یا به نظر می‌رسد از شما ترس دارند، ممکن است مشکل کنترل خشم داشته باشید.
همچنین بخوانید: چگونه ورزش می‌تواند خشم شما را به انرژی مثبت تبدیل کند
چگونه خشم را مدیریت کنیم
متخصصان راهکارهایی برای کنترل خشم ارائه کرده‌اند که به شما کمک می‌کند قبل از اینکه احساساتتان را در اختیار بگیرد، آرام شوید:
توقف کوتاه: «به خودمان اجازه دادن برای توقف، فکر کردن و تنفس، گزینه‌های زیادی در اختیارمان قرار می‌دهد که هنگام خشم یا واکنش‌های خشم‌آلود در دسترس نیستند.»
تنفس: جکسون توضیح می‌دهد که «خشم بدن را برای جنگ آماده می‌کند، مردمک‌ها را گشاد و عضلات را منقبض می‌کند. آرامش، پادزهر آن است.» او توصیه می‌کند هنگام بروز خشم، تنفس عمیق چهار ثانیه‌ای داشته باشید و با خودتان تکرار کنید که همه چیز درست خواهد شد.
فاصله گرفتن از موقعیت: مشابه توقف کوتاه، دور شدن فیزیکی از منبع خشم می‌تواند بخش منطقی مغز را فعال کند.
نوشیدن یک لیوان آب سرد: کوک پیشنهاد می‌کند که یک لیوان آب سرد بنوشید تا سیستم عصبی متمرکز شود و آرام شوید.
پاسخ دادن به جای واکنش نشان دادن: بورگ توضیح می‌دهد که تفاوت اصلی بین پاسخ و واکنش این است که «در پاسخ ابتدا فکر می‌کنیم سپس عمل می‌کنیم؛ در واکنش ابتدا عمل می‌کنیم سپس فکر می‌کنیم. زمانی که به خودمان اجازه پاسخ دادن می‌دهیم، و نه فکر کردن، کنترل خشم دشوار خواهد بود.»
نوشتن افکار و احساسات: کوک می‌گوید نوشتن احساسات به پردازش خشم کمک می‌کند و از گفتن حرفهای ناگهانی که ممکن است بعداً پشیمانی ایجاد کند، جلوگیری می‌کند. جکسون نیز توصیه می‌کند مکانی برای ثبت افکار و تعیین منابع خشم داشته باشید. یک دفترچه افکار ایجاد کنید تا محرک‌های خشم، احساسات ایجاد شده و افکار قبل و حین حادثه را ثبت کنید.
تمرین منقبض کردن عضلات (Knuckle Up): جکسون توضیح می‌دهد که هنگام بروز خشم می‌توانید با انجام این مراحل آرام شوید:
مشت‌های خود را به شدت به مدت هفت ثانیه ببندید.
ارتباط ذهن-عضله را برقرار کنید و روی انقباض عضلات دست‌ها و ساعد تمرکز کنید.
ناگهان تنش را رها کرده و به تفاوت توجه کنید.
بیست ثانیه استراحت کنید و تا آرام شدن ادامه دهید.
ابزار «Me Too»: هنگامی که کسی شما را عصبانی می‌کند، جکسون پیشنهاد می‌دهد به زمانی فکر کنید که خودتان باعث ناراحتی دیگری شده‌اید. این ابزار شما را از «آگاهی درگیر در تعارض» به «آگاهی مبتنی بر مسئولیت» منتقل می‌کند. شما مسئول احساسات خود هستید، هیچ‌کس دیگر مسئول آن نیست.
نگاه مثبت: جکسون توصیه می‌کند واژه‌ها و عبارات منفی مانند «وحشتناک، نفرت‌انگیز، غیرممکن، هرگز، همیشه» را با جایگزین‌های مثبت مانند «می‌توانم تحمل کنم، می‌توانم از این عبور کنم» جایگزین کنید.
درک احساسات خود: بورگ توصیه می‌کند احساسات خود را بررسی کنید تا «مجموعه‌ای گسترده از احساسات را هم تجربه و هم ابراز کنید.»
دریافت کمک حرفهای برای مدیریت خشم
کوک توصیه می‌کند اگر نگران خشم خود هستید، از حمایت حرفهای و تراپی بهره ببرید. تجربه خشم غیرمتعارف معمولاً با حس گناه همراه است.
او تأکید می‌کند: «به خاطر داشته باشید که درخواست کمک نشانه قدرت است، نه ضعف.»
بورگ نیز موافق است: «این موضوع نباید صرفاً به‌عنوان مشکل روانشناختی دیده شود، بلکه به‌عنوان مشاوره‌ای برای گسترش درک و اتصال شما به خود، دیگران و جهان تلقی شود.» او توصیه می‌کند چند درمانگر مختلف را بررسی کنید تا روش درمانی مناسب خود را پیدا کنید.
منبع: AskMen
