ترفند آسانسور: تصویر ذهنی‌ای که می‌تواند بی‌خوابی شبانه را کاهش دهد
ترکیب یک تصویر ذهنی از پایین رفتن در آسانسور با عبارت آرام‌بخش «این فکر می‌تواند صبر کند»، روشی مؤثر برای خاموش کردن گفت‌وگوی درونی و بازیابی خواب آرام پیشنهاد می‌دهد.
به گزارش حرف مرد، «ترفند آسانسور» یک ابزار تجسم قدرتمند برای آرام کردن افکار شتابان است. علوم اعصاب نشان می‌دهد که تصویرسازی و زبان، ابزارهای مؤثری برای آرام کردن مغز بیش‌فعال هستند. اگر شب‌ها مکرراً از خواب بیدار می‌شوید، سعی کنید آن بخش از وجودتان را قضاوت یا سرزنش نکنید.
همه ما این حالت را تجربه کرده‌ایم: نیمه‌شب، ساعت ۳ صبح، با قلبی تپنده و ذهنی آکنده از افکار پریشان: چه آن افکار ناشی از یک کار فراموش‌شده باشد، چه مسئولیتی پیشِ رو، یا یک بحث خیالی که مدام در ذهن تکرار می‌شود، افکار شبانه دزد سرسخت خواب هستند.
به جای جنگیدن با افکارتان، سعی کنید سوارشان شوید و پایین بروید. درست شنیدید — وارد یک آسانسور خیالی شوید.
چرا آسانسور مؤثر است؟
«ترفند آسانسور» یک ابزار تجسم قدرتمند است. کافی است چشمانتان را ببندید و تصور کنید وارد یک آسانسور شده‌اید. درها به آرامی بسته می‌شوند. سپس احساس می‌کنید که به تدریج، طبقه به طبقه، به سمت عمق آرامش پایین می‌روید. با هر طبقه، بدن شما سنگین‌تر، تنفستان آرام‌تر و ذهنتان ساکت‌تر می‌شود.
همچنین بخوانید: چگونه از خواب کافی خود مطمئن شویم؟
تصویر ذهنی پایین رفتن، تقلیدی است از آنچه سیستم عصبی شما به طور طبیعی هنگام خواب تجربه می‌کند: ضربان قلب کند می‌شود، عضلات شل می‌شوند و امواج مغزی از حالت هشیاری به حالت خواب‌آلودگی تغییر می‌کنند. شما با استفاده از این روش، با مغز خود به یک زبان تصویری صحبت می‌کنید تا به آهستگی از اوج فعالیت فرود بیاید: دور شدن از حالت هشیاری بالا و ورود به حالت استراحت.
این عبارت چهارکلمه‌ای را اضافه کنید
برای تقویت اثر این تکنیک، از عبارت آرامش‌بخشی که اخیراً درباره آن نوشته‌ام استفاده کنید: «فعلاً بیخیال این فکر.»
آن را آرام با خود تکرار کنید — مانند یک مانترا — در حالی که طبقه به طبقه پایین می‌روید. این چهار کلمه پیامی ملایم اما قاطع به مغز شما می‌فرستند: لازم نیست الان چیزی را حل یا درست کنی. مجاز هستی که استراحت کنی.
در ترکیب با تصویر آسانسور، این عبارت به یک لنگر تبدیل می‌شود. به جای درگیر شدن با افکارتان، به آن‌ها اجازه می‌دهید موقتاً در «فضای انتظار» بمانند. شما نگرانی‌های خود را نادیده نمی‌گیرید — فقط آن‌ها را موقتاً به تعویق می‌اندازید.
چرا این ترکیب مغز را آرام می‌کند؟
علوم اعصاب نشان می‌دهد که تصویرسازی و زبان، همکاران قدرتمندی برای آرام کردن مغز بیش‌فعال هستند. آسانسور یک استعاره تصویری و فیزیکی برای فرود به حالت استراحت ارائه می‌دهد. عبارت «فعلاً بیخیال این فکر»، بخش پردازش زبان مغز را فعال می‌کند و قصد شما برای کاهش سر و صدای ذهنی را تقویت می‌کند.
این دو ابزار با هم مانند یک دکمه تنظیم مجدد عمل می‌کنند: گفت‌وگوی درونی شما را ساکت می‌کنند و بدن شما را به حالت خواب آرام بازمی‌گردانند. آن‌ها چرخه بازخورد افکار پریشان را مختل می‌کنند.
امشب این روش را امتحان کنید
دفعه بعد که نیمه‌شب با افکار پرشتاب بیدار شدید، این مراحل را دنبال کنید:
۱. چشمانتان را ببندید و تصور کنید وارد آسانسور شده‌اید.
۲. تصور کنید درها با صدای آرام «دینگ» بسته می‌شوند.
۳. همزمان با پایین رفتن آسانسور، احساس کنید بدنتان شل می‌شود.
۴. با هر طبقه، آرام تکرار کنید: «فعلاً بیخیال این فکر.»
۵. بگذارید بدنتان به آرامش، سکوت و خواب فرو برود.
نکته پایانی: با بخش بیدار وجودتان مهربان باشید
اگر شب‌ها مکرراً از خواب بیدار می‌شوید، سعی کنید آن بخش از وجودتان را قضاوت یا سرزنش نکنید. اغلب، این بخش مضطرب و هشیار شماست که می‌خواهد از شما در برابر شکست، فراموشی یا درد محافظت کند. مطابق با آموزش‌های من در CBT-I (رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی)، ترکیب ابزارهای ساختاریافته با «شفقت به خود»، تفاوتی چشمگیر ایجاد می‌کند.
منبع: psychology today
