چگونه عادت‌های جدید بسازیم: راهنمای استراتژیک

تحریریه حرف مرد: بر اساس تحقیقات دانشگاه دوک، حدود ۴۰ درصد از رفتارهای روزانه ما از عادت‌ها نشأت می‌گیرند. درک چگونگی شکل گرفتن عادت‌های جدید (و عملکرد عادت‌های کنونی) برای پیشرفت در سلامت، شادی و زندگی ضروری است. اما اطلاعات زیادی در این زمینه وجود دارد که بیشتر آن‌ها ساده و قابل هضم نیستند. برای حل این مشکل و ساده‌سازی موضوع، من این راهنمای استراتژیک را برای ساخت عادت‌های جدید که واقعاً پایدار باشند، تهیه کرده‌ام.

۱. با یک عادت بسیار کوچک شروع کنید.

کاری کنید که انجام آن آنقدر آسان باشد که نتوانید به آن نه بگویید.
— لئو بابائوتا

بیشتر افراد وقتی می‌بینند که در ساخت عادت‌های جدید مشکل دارند، معمولاً می‌گویند: «من به انگیزه بیشتری نیاز دارم» یا «کاش به اندازۀ تو اراده داشتم!» این رویکرد، اشتباه است. تحقیقات نشان می‌دهد که اراده مانند یک عضله است و با استفاده مداوم در طول روز خسته می‌شود. به عبارت دیگر، انگیزۀ شما مدام در نوسان است. پروفسور بی‌جی فوگ از دانشگاه استنفورد این پدیده را «موج انگیزه» می‌نامد.

این مشکل را با انتخاب یک عادت جدید حل کنید؛ عادتی آنقدر آسان که برای انجام دادن آن به انگیزه نیاز نداشته باشید. به جای شروع با ۵۰ شنا در روز، با ۵ شنا شروع کنید. به جای مدیتیشن ۱۰ دقیقه‌ای، یک دقیقه مدیتیشن کنید. عادت را آنقدر آسان کنید که بدون نیاز به انگیزه بتوانید آن را انجام دهید.

۲. عادت خود را به‌تدریج و اندک اندک افزایش دهید.

موفقیت حاصل چند آراستگی ساده است که روزانه تمرین شود؛ در حالی که شکست از چند اشتباه در قضاوت شکل می‌گیرد، اشتباهاتی که هر روز تکرار شود.
— جیم ران

پیشرفت‌های یک درصدی به سرعت روی هم انباشته می‌شوند. پسرفت‌های یک درصدی نیز، به همین صورت.

به جای اینکه تلاش کنید از همان ابتدا کارهای خارق‌العاده انجام دهید، از مقیاس کوچک شروع کنید و به‌تدریج پیشرفت کنید. در این مسیر، اراده و انگیزۀ شما نیز افزایش می‌یابد و پایبندی همیشگی به عادت برای شما آسان‌تر می‌شود.

۳. همینطور که پیشرفت می‌کنید، عادت‌ها را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید.

اگر هر روز یک درصد پیشرفت کنید، ظرف دو یا سه ماه پیشرفت چشمگیری خواهید داشت. مهم این است که مقیاس هر عادت را معقول نگه دارید تا بتوانید جنبش خود را حفظ کنید و انجام آن رفتار را نیز تا حد امکان برای خود آسان کنید.

آیا می‌خواهید به ۲۰ دقیقه مدیتیشن برسید؟ ابتدا آن را به دو بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
آیا می‌خواهید روزی ۵۰ شنا انجام دهید؟ پنج ست ۱۰ تایی ممکن است در مسیر رسیدن به این هدف بسیار ساده‌تر باشد.

۴. وقتی لغزش کردید، سریعاً به مسیر بازگردید.

بهترین راه برای بهبود خودکنترلی این است که ببینید چگونه و چرا کنترل خود را از دست می‌دهید.
— کلی مک‌گونیگال

افراد برتر هم مانند بقیه اشتباه می‌کنند و از مسیر خارج می‌شوند. تفاوت این است که آن‌ها سریعاً به مسیر بازمی‌گردند.

تحقیقات نشان داده است که یک بار از دست دادن عادت، هر زمانی که رخ بدهد، تأثیر قابل‌اندازه‌گیری بر پیشرفت بلندمدت شما ندارد. به جای تلاش برای کمال، سعی کنید این ذهنیت همه‌یا‌هیچ را کنار بگذارید.

نباید انتظار شکست داشته باشید، اما باید برای رخداد آن برنامه‌ریزی کنید. زمانی را به فکر کردن به این موضوع اختصاص دهید که چه چیزهایی ممکن است مانع انجام عادت شوند. چه چیزهایی احتمالاً شما را از مسیر خارج می‌کنند؟ چگونه می‌توانید برای مقابله با این مسائل برنامه‌ریزی کنید؟ یا اینکه حداقل چگونه می‌توانید سریعاً به مسیر خود بازگردید؟

شما فقط باید ثابت‌قدم باشید، نه کامل. مثل کسی رفتار کنید که هیچ‌گاه دو بار پشت‌سرهم عادت خود را از دست نمی‌دهد.

۵. صبور باشید. با سرعتی حرکت کنید که بتوانید آن را حفظ کنید.

یادگیری صبر شاید مهم‌ترین مهارت باشد. اگر ثابت‌قدم و صبور باشید، می‌توانید پیشرفت شگفت‌انگیزی داشته باشید.

اگر در باشگاه وزنه اضافه می‌کنید، احتمالاً باید کندتر از آنچه فکر می‌کنید پیش بروید. اگر تماس‌های فروش روزانه را به استراتژی کسب‌وکار خود اضافه می‌کنید، احتمالاً باید با تعداد کمتری شروع کنید. صبر در این مسیر، همه چیز است. کارهایی را انجام دهید که بتوانید آن‌ها را ادامه دهید.

عادت‌های جدید، به‌ویژه در ابتدا، آسان به نظر می‌رسند. اگر ثابت‌قدم بمانید و به افزایش تدریجی عادت خود ادامه دهید، آن عادت نهایتاً به اندازۀ کافی محکم خواهد شد. این روند همیشه اینطور بوده است.

منبع: وبسایت جیمز کلیر، نویسندۀ کتاب عادتهای اتمی