روش تازه دانشمندان ژاپنی: چگونه فقط ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند شما را ۱۰ سال جوان‌تر کند؟
یک روش تمرینی ساده اما علمی از ژاپن، با تناوب پیاده‌روی سریع و آهسته، می‌تواند سلامت، انرژی و جوانی شما را بازگرداند — بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص.
تحریریه حرف مرد: چه می‌شد اگر پیاده‌روی روزانه شما می‌توانست چربی بیشتری بسوزاند، فشار خونتان را کاهش دهد و حتی شما را ده سال جوان‌تر کند؟ «پیاده‌روی تناوبی ژاپنی» را امتحان کنید — یک برنامه تناسب اندام ۳۰ دقیقه‌ای مبتنی بر علم که بین پیاده‌روی آرام و سریع متناوب است. این روش که هم مورد علاقه سالمندان و هم تازه‌کارها است، اثربخشی بیشتری نسبت به تمرینات سنتی دارد. این ترند ژاپنی در حال دگرگونی برنامه‌های تناسب اندام در سراسر جهان است.
پیاده‌روی تناوبی ژاپنی
پیاده‌روی ممکن است ساده‌ترین شکل ورزش به نظر برسد — کاری که ردیاب تناسب اندام شما از شما می‌خواهد ۱۰٬۰۰۰ بار در روز انجام دهید. اما در ژاپن، دانشمندان این فعالیت ساده را گرفته و به یک برنامه تناسب اندام مبتنی بر تحقیق و ضد پیری تبدیل کرده‌اند که در سراسر جهان در حال وایرال شدن است. این روش «تمرین پیاده‌روی تناوبی» (IWT) نام دارد و فواید آن حتی ممکن است باتجربه‌ترین ورزشکاران باشگاه‌ها را شگفت‌زده کند.
پیاده‌روی‌های تفریحی یا یک ساعته روی تردمیل را فراموش کنید. IWT تماماً درباره انفجارهای هوشمندانه انرژی است. این روش که در ژاپن آغاز شده و توسط دکتر هیروشی نوز، فیزیولوژیست ورزشی توسعه یافته است، بین سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سه دقیقه پیاده‌روی آرام متناوب است و پنج بار در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تکرار می‌شود. نتایج؟ قلبی متناسب‌تر، پاهای قوی‌تر و حتی فرصتی برای برگرداندن ساعت بیولوژیکی بدن!
چرا پیاده‌روی ساده دیگر کافی نیست؟
اکثر مردم تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را با دویدن‌های طاقت‌فرسا یا نفس‌نفس زدن روی دوچرخه ثابت مرتبط می‌دانند. اما IWT این ایده را با استفاده از چیزی به سادگی پیاده‌روی تغییر می‌دهد. و با این حال، این برنامه به ظاهر ملایم، برای متابولیسم، سلامت قلبی-عروقی و چربی‌سوزی شما بیشتر از ساعت‌ها فعالیت با سرعت کم انجام می‌دهد.
در یک پادکست AoM، دکتر مارتین گیبالا توضیح داد که آزمایش‌های علمی در ژاپن نشان داده‌اند کسانی که این روش پیاده‌روی را چهار بار در هفته به مدت سه ماه تمرین کردند، بهبودهای قابل‌اندازه‌گیری در کلسترول، فشار خون، سطح قند خون و حتی قدرت عضلانی مشاهده کردند. ضربان قلب یک شرکت‌کننده ۶۸ ساله در طول فواصل سریع به ۱۳۰ ضربه در دقیقه رسید — سرعتی قابل مقایسه با یک فعالیت دوچرخه‌سواری متوسط!
دکتر نوز حتی ادعا می‌کند که شرکت‌کنندگان مداوم IWT قدرت هوازی و قدرت عضلات ران خود را تا ۲۰٪ بهبود بخشیدند — به اندازه‌ای که شما را ده سال جوان‌تر احساس کنید. برای بسیاری، علائم بیماری‌های سبک زندگی مانند فشار خون بالا و چاقی به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت و نمرات افسردگی نصف شد.
علم پشت این گام‌هاست
چرا پیاده‌روی ژاپنی این‌قدر خوب عمل می‌کند؟ بر اساس گزارشی از The Indian Express، همه چیز در زمان‌بندی و شدت نهفته است. در طول فواصل سریع، بدن شما به ذخایر گلیکوژن دسترسی پیدا می‌کند و تقاضای اکسیژن را افزایش می‌دهد، که باعث ایجاد یک سری فواید متابولیک می‌شود. تناوب بین تلاش و بازیابی، ریتم تمرینات ورزشکاران نخبه را تقلید می‌کند — فقط با تأثیر کمتر، که آن را برای سالمندان، تازه‌کارها یا هر کسی که از یک دوره بی‌تحرکی بهبود می‌یابد، تبدیل به یک روش ایده‌آل می‌کند.
این الگوی انفجار و تنفس، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، هماهنگی عضلات را به چالش می‌کشد و تعادل را بهبود می‌بخشد، به‌ویژه در بزرگسالان مسن‌تر. افزایش گردش خون، به سم‌زدایی اندام‌ها، بهبود جذب مواد مغذی و افزایش وضوح ذهنی کمک می‌کند و آن را نه فقط یک تمرین فیزیکی، بلکه یک تجربه جوان‌کننده برای تمام بدن تبدیل می‌کند.
همچنین بخوانید: هیپنوتیزم؛ مؤثر در درمان اختلالات خواب و ترک سیگار
تنوع‌ها برای هر سبک زندگی
می‌خواهید این روش را یک سطح بالاتر ببرید؟ وزنه‌های سبک را به پیاده‌روی خود اضافه کنید تا عضلات خود را تقویت کنید و کالری‌سوزی را افزایش دهید. می‌خواهید در فضای داخلی تنوع ایجاد کنید؟ مسیرهای زیگ‌زاگ، پیاده‌روی به عقب یا مسیرهای شکل-۸ را امتحان کنید تا عضلات کم‌استفاده را درگیر کنید و ذهن خود را متمرکز نگه دارید. این الگوها نه‌تنها هماهنگی عصبی-عضلانی را بهبود می‌بخشند، بلکه از خستگی نیز جلوگیری می‌کنند.
چه در باغ خود قدم بزنید، چه در تراس خود پرسه بزنید یا به یک پارک شهری بروید، روش ژاپنی پیاده‌روی در حال تغییر نحوه نگاه ما به ورزش است — در دسترس، مؤثر و قابل‌انطباق.
یک انقلاب تناسب اندام در هر قدم
در دنیایی که وسواس عضو شدن در باشگاه و شمردن قدم‌ها چیره شده است، پیاده‌روی ژاپنی چیزی نادر ارائه می‌دهد — سادگی با کمک علم. شما نیازی به مربی ندارید که در گوش شما فریاد بزند یا یک ساعت هوشمند که زندگی شما را دیکته کند. تنها چیزی که نیاز دارید ۳۰ دقیقه زمان، یک جفت کفش خوب و تمایل به پیاده‌روی با هدف است.
پس دفعه بعد که به فکر کنار گذاشتن تمرین خود هستید، به یاد داشته باشید: یک پیاده‌روی هوشمندانه‌تر ممکن است میانبر شما به یک زندگی طولانی‌تر، قوی‌تر و متعادل‌تر باشد.
منبع: economictimes.indiatimes
